Körper Top trotz Bürojob - Nackenschmerzen systematisch den Kampf ansagen

Kämpfst auch du täglich mit Schmerzen? Ob Rückenschmerzen oder ein steifer Nacken im Alltag bleibt man leider von so manchem Schmerz nicht verschont. Wir haben uns zur Aufgabe gemacht euch nicht nur nach der Arbeit im Freizeitbereich, sondern auch im Büro zu unterstützen. Folgende Themen werden nacheinander im AMTV Newsletter behandelt:

  • Richtige Sitzposition – 5 Tipps für einen fitten Rücken
  • Gewusst wie - Nackenschmerzen systematisch den Kampf ansagen
  • Herz/Kreislaufsystem – Darauf muss ich im Büro achten?!
  • Vom „eye of the tiger” zum blinden Maulwurf – wie kann ich das verhindern?
  • Hände/Finger – Schwerwiegende Krankheiten in den Händen vermeiden 

Gewusst wie – Nackenschmerzen systematisch den Kampf ansagen

In ähnlicher Häufigkeit wie Rücken- und Knieschmerzen finden treten in Deutschland Nackenschmerzen auf. Um verstehen zu können was man gegen die Schmerzen unternehmen kann lohnt es sich erst einmal aufzuschlüsseln, woher die Schmerzen eigentlich stammen.

Nackenschmerzen haben meist eine mechanische Ursache. Die Wirbelsäule stützt und hält unseren Körper. Eingeteilt wird die Wirbelsäule in das Kreuz- und Steißbein, die Lenden-, Brust- und Halswirbel.

Lediglich sieben der insgesamt 34 Wirbel sind Halswirbel. Wenn man jetzt bedenkt, dass diese sieben Wirbel unseren ca. 5kg schweren Kopf tragen müssen kann man sich die Anfälligkeit des Nackens bei der alltäglichen Beanspruchung sicher vorstellen.

Wenn man nun mit Haltungsproblemen kämpft ist es für die sieben Wirbel schier unmöglich die Last des Kopfes alleine zu tragen. Die Nacken- und Schultermuskulatur muss aushelfen und das Stützen des Kopfes ermöglichen. Sitzt man nun tagsüber im Büro und hält man seinen Kopf nicht gerade, da man zum Beispiel diagonal hinunter auf den Monitor schaut, kann es im Laufe des Tages zu einer Überbelastung der Nackenmuskulatur kommen. Diese macht sich dann durch einen steifen Nacken und ein „ziehen“ bemerkbar. Ein weiterer Grund für Nackenschmerzen kann ständige Zugluft sein.

Wenn es bereits zu den Nackenverspannungen gekommen ist, nehmen Betroffene oft unbewusst eine Schonhaltung ein, welche sie die Schmerzen für eine kurze Zeit vergessen lassen. Durch die neue Haltung werden die Verspannungen jedoch nicht gelöst, viel schlimmer noch: Weitere Verspannungen kommen hinzu. So können sich die Schmerzen bis in den Hinterkopf und die Schulterpartien ausbreiten.

Wie sieht also die Lösung aus? Hier unsere Tipps für ein Nacken schonendes Arbeiten:

  • Erste Bildschirmzeile auf dem Monitor sollte leicht unter der waagerechten Seeachse liegen (Bei aufrechtem Sitzen sollten die Augen auf einer Hohe mit dem oberen Monitorrand sein)
  • Die Tastatur / Maus sind in einer Ebene mit den Ellenbogen und Handflächen (nah an sich heran gezogen)
  • Haltung oftmals am Tag wechseln um eine einseitige Beanspruchung der Nackenmuskulatur zu vermeiden (mind. 3 – 4 mal pro Stunde)
  • Pausen helfen (Aufstehen & mobilisieren)
  • Telefonhörer nicht zwischen Kopf und Schulter klemmen (lieber Headset anschaffen)

Was tun wenn es zu spät ist? Hier unsere Nacken/Schulter Übungen für die Kaffeepause:

  • „Schulterkreisen“ – Beide Schultern gleichtzeitig  kreisen lassen (20x vorwärts und rückwärts, die eine Schulter holt jeweils die andere Schulter ein)
  • „Schulterheben“ – Von der normalen Standposition werden jetzt beide Schultern gleichzeitig 5 – 10 mal angehoben
  • Seitliche Nackenmuskulatur dehnen – Aufrechter Stand, den Kopf zu einer Seite neigen (Ohr in Richtung Schulter), Dehnung auf der gestreckten Seite für ca. 5 – 10 sek. spüren und den Kopf langsam wieder in die Ausgangsposition führen
  • Hintere Nackenmuskulatur dehnen – Hände an den Hinterkopf legen, Kinn zur Brust führen, mit Händen leicht den Kopf unterstützen, beim leichten Zug im Nacken für 5 – 10 Sekunden halten

Das war der 2. Teil unserer Gesundheitsserie „Körper Top trotz Bürojob!“ Wir wünschen euch viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen. Sollte es weitere Fragen, oder auch Wünsche für die nächsten Teile geben. Meldet euch gerne unter . Wir freuen uns auf euer Feedback!

Nackenschmerzen

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