Körper top trotz Bürojob - 5 Tipps für einen gesunden Rücken am Arbeitsplatz

Der Bildschirm flimmert vor sich hin, der Nacken ist in den letzten Stunden immer fester geworden, im Rücken macht sich schon eine leichte Spannung breit, keine Schmerzen, doch merke ich, dass meine derzeitige Sitzposition meine Wirbelsäule vor eine Ausdaueraufgabe stellt, die Stunde, für Stunde, für Stunde immer anstrengender wird.

Die Augen wandern unauffällig zur Bürouhr, MIST, noch drei Stunden an meinen Bürostuhl gekettet bis ich mich endlich in meinen besser gepolsterten Autositz setzten, um mich dann später, zu Hause, auf die Couch fallen lassen kann.  Nun halte ich es nicht mehr aus, in meinem Kopf machen sich außerdem leichte Schmerzen breit, ich konnte noch nie lange auf flimmernde Bildschirme starren. Um mal kurz aus der Sitzposition raus und den Kopf frei zu bekommen mache ich mich auf in unsere Küche. Ich schaue der Maschine zu, welche mir gerade meinen vierten Kaffee zubereitet. Den fertigen, extra starken Kaffee in der Hand steuere ich wieder auf meinen Schreibtisch zu. Leise säufzend lasse ich mich in meinen Schreibtischstuhl nieder und arbeite weiter. Vertieft in die Buchstaben, welche bei meinen inzwischen blitzschnellen Fingerschlägen auf meinem Bildschirm zu Wörtern werden merke ich nicht wie mein Kopf der Mattscheibe immer näher kommt, meine rechte Hand nach jedem Absatz entweder zum dampfenden Kaffee oder dem mitgebrachten Donut greift. Absatz, für Absatz fertig gestellt merke ich nicht wie ich mich Stück, für Stück immer mehr vergesse.

Ich liebe meinen Job! Ich mag es meinen Kopf anzustrengen, knifflige Aufgaben zu lösen, betriebliche Abläufe zu digitalisieren, Arbeitspläne zu schreiben, und, und, und. Ich möchte mein gesamtes Arbeitsleben hinter dem Schreibtisch sitzen und dort meine Fähigkeiten zum Besten geben. Ich merke aber auch, dass ich nicht noch mehrerer Jahrzehnte durchhalte wenn ich nicht auf meinen Körper höre.

Hast du dich in der kleinen Geschichte wieder gefunden? Wir wissen, dass es viele Menschen gibt, die entweder nicht wissen was sie ihrem Körper an ihrem Arbeitsplatz antun, oder nicht wissen was sie gegen die Probleme machen sollen. Wir haben uns zur Aufgabe gemacht euch nicht nur nach der Arbeit im Freizeitbereich, sondern auch im Büro zu unterstützen. Folgende Themen werden nacheinander im AMTV Newsletter behandelt:

  • Richtige Sitzposition – 5 Tipps für einen fitten Rücken
  • Gewusst wie - Nackenschmerzen systematisch den Kampf ansagen
  • Herz/Kreislaufsystem – Darauf muss ich im Büro achten?!
  • Vom „eye of the tiger” zum blinden Maulwurf – wie kann ich das verhindern?
  • Hände/Finger – Schwerwiegende Krankheiten in den Händen vermeiden 


Richtige Sitzposition – 5 Tipps für einen fitten Rücken 

Wenn man sich mal den Tagesablauf eines normalen Büroarbeiters anschaut kann man schon ins Grübeln kommen. Geht man davon aus, dass du beim Frühstücken, im Auto auf dem Weg zur Arbeit, im Büro, auf dem Weg nach Hause, beim Abendessen und später noch auf der Couch vor dem Fernseher dich auf deine vier Buchstaben fallen lässt, kommen zusammengerechnet Zeiten raus, die einen schon stutzig machen lässt. Um und bei 10 Stunden saßt du somit an einem solchen Tag. Natürlich sieht nicht jeder Tag gleich aus und du hast bestimmt oft nach der Arbeit noch etwas zutun, wie Einkaufen, Freizeitaktivitäten, Sport… Doch nehmen die sitzenden Tätigkeiten viel Platz in deinem Leben ein, oder? Neben anderen Faktoren, wie z.B. dem falschen Gang führt das falsche Sitzen zu leichten bis starken Rückenschmerzen. Um hier also das Beste aus der Situation auf dem Bürostuhl zu machen haben wir dir unsere 5 Tipps für einen fitten Rücken zusammengetragen:  

  1. Achte auf einen geraden Rücken

Gerade bei kniffligen Situationen kann es dazu kommen, dass man sich so sehr in eine Aufgabe vertieft, dass man gar nicht merkt wie der Rücken sich immer weiter von der Stuhllehne entfernt und dabei immer krummer wird. Dies macht sich schon nach kurzer Zeit im Rücken, Nacken und den Schultern bemerkbar. Das ist auch kein Wunder, denn die S-Förmige Wirbelsäule kann durch die Verkrümmung die Last des Kopfes und der weiteren oberen Körperhälfte nicht halten. Durch das „nach vorne lehnen“ ist die Wirbelsäule einer nicht enden wollenden Ausdaueraufgabe ausgesetzt.  

 

Um das ganze mal zu Visualisieren:
Schwere Gegenstände (wie z.B. Hanteln) hältst du beim Tragen automatisch nah am Körper, da sich die Kraft, welche fürs Halten des Gegenstandes aufgewendet werden muss, bestmöglich auf deinen gesamten Körper aufteilt. Hältst du den Gegenstand weit weg vom Körper kommt er dir viel schwerer vor, da die Kraft nur aus deinen Armen und der Schultermuskulatur beansprucht wird.  So geht es deiner Wirbelsäule wenn sie über mehrere Minuten/Stunden deinen Kopf nicht über, sondern vor deinem Körper tragen muss. (Dieses Phänomen ist auch beim Blick auf das Handy zu beachten.)

  1. Der richtige Schreibtischstuhl

Wenn der Weltfußballer L. Messi mit der wahrscheinlich besten Technik am Ball plötzlich einen Würfel treten müsste, würde der Würfel bestimmt in die richtige Richtung fliegen, doch mit hoher Wahrscheinlichkeit das Ziel verfehlen. Ähnlich ist es mit dem Sitzen, zu der richtigen Technik gehört leider auch das richtige Material. Achtet also daher auf folgende Punkte beim Bürostuhlkauf:

Federung – Sitztiefenfederung fängt Körpergewicht beim Hinsetzen ab

Sitztiefe – Zwischen Oberschenkeln und Tischkante sollte eine Handbreit Platz sein

Sitzfläche – Beim Anlehnen sollten die Beine ca. 3-4 cm über Sitzkante herausragen

Rückenlehne – verstellbar, bis zu Schulterblättern hinaufreichen, mit Kopfstütze, Lendenbausch (Lordosenstütze) auf Gürtellinie

  1. Maus und Tastatur zu dir heran ziehen

Hier gilt das Selbe Prinzip wie für den Kopf. Eine Tastatur für die du deine Arme ausstrecken musst liegt zu weit weg. Durch das Ausstrecken der Arme wird automatisch die Schulter nach vorne gezogen und der Rücken gekrümmt. 

  1. Aufstehen

Versuche ein Verhältnis zwischen 45 Minuten Sitzen / 5 Minuten Bewegen in deinen Arbeitsalltag zu integrieren. In diesen 5 Minuten könntest du auf Telefonate im Haus verzichten und stattdessen zu deinen Kollegen hinbewegen. Gehen ist die natürlichste menschliche Bewegungsform, daher sollte sie so oft wie möglich in deinen Büroalltag integriert werden. 

  1. Muskulatur aufbauen um Wirbelsäume zu entlasten

So simple wie genial: Wenn dein Körper deinen Ansprüchen nicht gewachsen ist, musst du ihn halt besser machen oder deine Ansprüche drosseln. Um deinen Rücken für den Arbeitsplatz vorzubereiten lohnt sich regelmäßiger Sport. Wie das ganze aussehen könnte erfahrt ihr hier:
Wir haben ein Angebot in unserem Programm, wo du 10 Einheiten in unserem Präventionskurs nach §20 (mit dem stimmigen Namen „Rückenfit“) absolvierst und dort deinen Rücken besser kennenlernen und stärken kannst. Die Kosten dieses Kurses teilst du dir mit deiner Krankenkasse – viele Krankenkassen fördern diesen Kurs mit bis zu 80%. Also geringer Preis, große Wirkung. 

Alle Infos zum Rückenfit-Kurs findest du hier.

Das sind unsere 5 Tipps für weniger Rückenschmerzen in deinem Berufs- und Privatleben! Natürlich gibt es noch viele andere Maßnahmen die wir jetzt nicht berücksichtigen konnten (z.B. Bürostuhl gegen Pätziball austauschen).

Wenn ihr Fragen oder Rückmeldungen zu unseren Tipps habt, meldet euch gerne unter ! Wir freuen uns auf euer Feedback!

Wenn dir diese Tipps gefallen haben, melde dich doch einfach für den AMTV Newsletter an. Hier verpasst du keinen der fünf Teile unserer Gesundheitsserie: "Körper top trotz Bürojob"

Büro Teaser 1

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